Composer une assiette saine et gourmande à chaque repas
Techniques simples pour équilibrer les portions et nourrir votre corps intelligemment
Manger équilibré ne signifie pas se priver, mais plutôt savoir composer son assiette avec des portions adaptées à ses besoins. Une alimentation équilibrée repose autant sur la qualité des aliments que sur leur quantité, pour garantir un bon apport en protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux et fibres.
Dans cet article, vous découvrirez comment structurer une assiette complète et variée, comment ajuster les portions selon les types d’aliments, et comment appliquer ces conseils dans votre quotidien – que ce soit à la maison, au travail ou au restaurant.
Quelle quantité de légumes inclure dans l’assiette ?
Les légumes sont essentiels à une bonne santé. Riches en fibres, antioxydants, vitamines (A, C, K) et minéraux (potassium, magnésium), ils devraient constituer environ la moitié de votre assiette, notamment lors du déjeuner et du dîner.
Pour varier les nutriments, misez sur la diversité des couleurs :
- Légumes verts (épinards, roquette, courgettes) riches en vitamine K et folates
- Légumes orange (carottes, potimarron) sources de bêta-carotène
- Choux (brocolis, chou-fleur) aux composés antioxydants puissants
Servez-les crus en salade, cuits à la vapeur, rôtis au four ou en soupe. En collation, pensez aux bâtonnets de concombre, de poivron ou aux tomates cerises.
Quelle est la portion idéale de fruits ?
Les fruits apportent des vitamines, des fibres, de l’eau et des antioxydants, mais aussi des sucres naturels. Il est recommandé de consommer un quart de l’assiette ou 1 à 2 portions par repas, selon vos besoins énergétiques.
Exemples de portions :
- Une pomme ou une poire de taille moyenne
- Une demi-banane
- Une poignée de baies (framboises, myrtilles, groseilles)
Favorisez les fruits entiers, car ils contiennent plus de fibres que les jus. Ils s’intègrent parfaitement au petit-déjeuner, en dessert ou comme en-cas.
Quelle place accorder aux protéines dans le repas ?
Les protéines sont indispensables pour la construction musculaire, la satiété et le bon fonctionnement du métabolisme. Elles doivent occuper environ un quart de l’assiette – soit l’équivalent de la paume de votre main (100 à 120 g cuits).
Sources de protéines recommandées :
- Viandes maigres (poulet, dinde)
- Poissons (saumon, truite, maquereau)
- Œufs
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Tofu, tempeh
Les protéines végétales ont l’avantage d’apporter en plus des fibres, du fer et des antioxydants. Par exemple, un dhal de lentilles avec des légumes est un plat complet et équilibré.
Quelle quantité de féculents ou céréales complètes intégrer ?
Les féculents complets (riz brun, quinoa, pâtes complètes) fournissent de l’énergie, des fibres, des vitamines B et des minéraux comme le fer et le magnésium. Ils devraient représenter environ un quart de votre assiette.
Exemples de portions :
- ½ tasse de riz ou de quinoa cuit
- 1 tranche de pain complet
- 1 portion de pâtes complètes
Ils prolongent la satiété et évitent les pics de glycémie. Une salade de boulgour avec légumes grillés et pois chiches constitue une excellente option.
Comment intégrer les produits laitiers ?
Les produits laitiers sont riches en calcium, vitamine D, protéines et phosphore, essentiels pour les os, les dents et les muscles. Ils accompagnent souvent les repas sous forme d’en-cas ou de dessert.
Portions recommandées :
- 200 ml de lait ou boisson végétale enrichie
- 150–200 g de yaourt nature
- 30 g de fromage
Choisissez des versions allégées en sucres et en matières grasses si nécessaire, et variez les formes : lait au petit-déjeuner, yaourt avec des fruits en collation, fromage en petite quantité au dîner.
Quelle portion pour les oléagineux et graines ?
Les noix, amandes et graines (chia, tournesol, lin) sont riches en acides gras insaturés, protéines, vitamine E et magnésium. Mais ils sont aussi très caloriques. Limitez-vous à une petite poignée (30 g) par jour.
Ils sont parfaits :
- En snack naturel
- En topping sur les salades
- Dans un porridge ou un smoothie
Privilégiez-les non salés, non grillés, pour maximiser leurs bienfaits nutritionnels.
Comment doser les légumes riches en amidon ?
Les légumes féculents (pommes de terre, maïs, petits pois) contiennent plus de glucides que les autres légumes. Ils peuvent remplacer les céréales et devraient donc occuper un quart de l’assiette.
Exemples :
- 1 petite pomme de terre cuite au four
- ½ tasse de maïs
- ½ tasse de purée de patate douce
Associés à des légumes verts et une source de protéines, ils forment un plat équilibré.
Quelle quantité de matières grasses est recommandée ?
Les graisses sont indispensables à l’absorption des vitamines liposolubles et au bon fonctionnement hormonal. Mais il faut les consommer avec modération.
Portions types :
- 1 cuillère à café d’huile (olive, colza)
- 1 cuillère à soupe de purée d’amandes ou d’arachides
- ¼ d’avocat
Favorisez les graisses végétales et les poissons gras, limitez les fritures et les graisses saturées.
Comment gérer les portions au restaurant ?
Au restaurant, les portions sont souvent trop importantes. Voici quelques astuces :
- Partagez un plat ou demandez une demi-portion
- Commencez par une salade ou un bouillon
- Demandez à emporter ce que vous ne finissez pas
Mangez lentement, concentrez-vous sur vos sensations de faim et de satiété.
Quels outils utiliser pour doser les portions à la maison ?
Utilisez des outils simples :
- Balance de cuisine
- Tasses et cuillères doseuses
- Repères visuels (main, poing, paume, pouce)
Préparer vos repas à l’avance dans des boîtes portionnées est aussi un bon moyen de contrôler vos quantités sans y penser chaque jour.
Comment adapter les portions pour les enfants ?
Les enfants ont besoin de moins de calories que les adultes mais tout autant de nutriments essentiels. Adaptez les quantités à leur âge et à leur taille :
- Protéines = paume de la main de l’enfant
- Fruits/légumes = poignée
- Féculents = ½ tasse
Ne les forcez pas à finir leur assiette, mais encouragez une alimentation variée et positive.
Quelles sont les bonnes portions pour les seniors ?
Avec l’âge, les besoins caloriques diminuent mais les besoins nutritionnels augmentent. Les personnes âgées ont besoin :
- De petits repas fréquents
- D’aliments faciles à mastiquer
- D’un bon apport en protéines, calcium, vitamine D
Un potage avec du fromage râpé, du pain complet et un fruit est un exemple de repas simple, nourrissant et digeste.
En quoi le dosage des portions aide-t-il à gérer le poids ?
Portionner correctement aide à éviter la surconsommation calorique et les fringales. C’est un pilier de la gestion du poids :
- Mangez lentement
- Choisissez des assiettes de petite taille
- Évitez de manger devant un écran
Vous mangez ainsi avec plus de conscience et respectez mieux vos signaux internes.
Peut-on utiliser la main pour évaluer les portions ?
Oui, la main est un outil pratique et personnalisé :
- Paume = protéines
- Poing = légumes
- Main en coupe = féculents
- Pouce = matières grasses
Cela fonctionne partout, sans avoir besoin d’ustensiles de mesure.
Comment répartir les portions sur la journée ?
L’idéal est de manger régulièrement et de varier les aliments :
- 3 repas principaux + 1 à 2 collations
- Des portions équilibrées à chaque repas
- Pas de repas trop copieux le soir
Exemple : un petit-déjeuner complet (flocons, yaourt, fruit), un déjeuner équilibré (protéines, légumes, féculents), une collation légère (fruit et oléagineux) et un dîner digeste (soupe, tartine, salade).
Composer une assiette équilibrée, c’est apprendre à se nourrir en conscience, avec diversité et dans les bonnes quantités. En appliquant ces principes simples de portionnement, vous soutenez votre santé, prévenez les déséquilibres alimentaires et favorisez une meilleure énergie au quotidien – sans tomber dans la privation ni la rigidité. Une alimentation équilibrée commence... assiette par assiette.