Name: Recept za piščanca z brokolijem
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: Recept za: 4 porcije
Ingredients: Piščančje prsi 500 g (1.1 pounds); Cvetovi brokolija 300 g (10.6 ounces); Česen 10 g (2 stroka) (0.35 ounces); Svež ingver 10 g (0.35 ounces); Sojina omaka 60 ml (4 tbsp / 2 fl oz); Med 30 ml (2 tbsp / 1 fl oz); Rižev kis 15 ml (1 tbsp / 0.5 fl oz); Sezamovo olje 15 ml (1 tbsp / 0.5 fl oz); Koruzni škrob 15 g (1 tbsp / 0.5 oz); Voda 60 ml (4 tbsp / 2 fl oz); Rastlinsko olje 30 ml (2 tbsp / 1 fl oz); Sol 1 g (¼ tsp); Mleti črni poper 1 g (¼ tsp); Spomladanska čebula za okrasitev 10 g (0.35 ounces)

Sočna kombinacija piščanca in brokolija v popolni ponvi

Zakaj je ta recept za piščanca z brokolijem nepogrešljiv v domači kuhinji

Recept za piščanca z brokolijem je prava izbira za vsakogar, ki si želi pripraviti okusno, hitro in uravnoteženo kosilo ali večerjo. Gre za jed, ki navdušuje s svojo preprostostjo, a hkrati ponuja pravo eksplozijo okusov in tekstur. Zlato zapečen piščanec, svež brokoli in prefinjena azijska omaka se združijo v popolno harmonijo, ki bo navdušila vsakega jedca.

Kar naredi to jed posebno, je izjemna sočnost piščanca, ki se hitro zapeče na visoki temperaturi in ostane prijetno mehak, ter brokoli, ki kljub hitri pripravi ohrani svojo hrustljavost in naravno barvo. Omaka, pripravljena iz sojine omake, medu, sezamovega olja in svežih aromatičnih sestavin, poskrbi za bogat okus, ki se lepo oprime vseh sestavin in doda jedi tisto piko na i.

Popolna jed za hiter vsakdan ali poseben trenutek

Zaradi hitre priprave in prilagodljivosti je ta jed odlična izbira za zaposlene dni, ko časa za kuhanje ni veliko, a si vseeno želimo nekaj domačega in hranljivega. Ravno tako pa jo lahko brez težav pripravimo za romantično večerjo v dvoje ali za družinsko kosilo, kjer želimo postreči nekaj zdravega, a hkrati nasitnega in okusnega.

Piščanec z brokolijem se odlično poda k številnim prilogam – od klasičnega belega riža, bolj hranilnega rjavega riža, pa vse do azijskih rezancev ali celo kvinoje za bolj moderno interpretacijo. V vsakem primeru jed ostaja vsestranska in izjemno priljubljena.

Vloga svežih sestavin in hitre priprave

Eden ključnih razlogov, zakaj je ta jed tako priljubljena, je v tem, da združuje minimalen trud z maksimalnim rezultatom. Za pripravo potrebujemo le nekaj osnovnih sestavin, ki so pogosto že v shrambi, vse skupaj pa lahko pripravimo v eni sami ponvi – kar pomeni manj posode in hitrejše čiščenje.

Z uporabo svežega ingverja, česna in kakovostne sojine omake dosežemo izjemno globok okus brez potrebe po umetnih dodatkih. Sezamovo olje poskrbi za nežno oreškasto noto, medtem ko med uravnoteži slanost in doda nežno sladkobo.

Vpliv pravilne priprave na okus in teksturo

Pri pripravi piščanca in brokolija je ključnega pomena, da upoštevamo pravilno zaporedje kuhanja in visoko temperaturo. Piščanca najprej hitro zapečemo, da dobi zlatorjavo skorjico in ohrani vso svojo sočnost. Brokoli pa dodamo šele proti koncu kuhanja, da ostane hrustljav in ne izgubi svojih hranil.

Prav tako je pomembno, da omako dodamo šele na koncu, ko so vse sestavine že skoraj pripravljene. Tako se omaka lepo zgosti in prepoji meso ter zelenjavo, ne da bi se izsušila ali prekuhala.

Vsestranskost in možnosti prilagoditve

Ena izmed največjih prednosti tega recepta je njegova vsestranskost. Lahko ga obogatimo z dodatno zelenjavo, kot so rdeča paprika, korenje, grah ali šampinjoni, kar poveča hranilno vrednost in doda barvitost. Za bolj eksotično različico lahko v omako dodamo tudi kokosovo mleko, limetino lupinico ali čilijevo pasto, s čimer ustvarimo popolnoma nove dimenzije okusa.

Tisti, ki prisegajo na bolj zdravo prehrano, lahko jed pripravijo z manj olja, uporabijo brezglutensko sojino omako ali celo tofu kot zamenjavo za meso. Tako dobimo jed, ki je primerna tudi za vegetarijance in osebe s prehranskimi omejitvami.

Domače je vedno boljše

Priprava te jedi doma ima še eno ključno prednost – nadzor nad kakovostjo sestavin. Vemo, kaj damo v ponev, koliko olja in soli uporabimo, in se lahko izognemo dodatkom, ki jih najdemo v predpripravljenih obrokih ali hitri prehrani. Poleg tega se domača jed vedno prilagodi okusu vseh članov družine – bolj pikantno, bolj sladko, brez čebule ali s dodatnim česnom? Vse je mogoče.

Piščanec z brokolijem je torej jed, ki je z razlogom osvojila srca mnogih. Je hitro pripravljena, izjemno okusna in ponuja neskončno možnosti za prilagoditve – hkrati pa je dokaz, da preproste sestavine v pravih rokah ustvarijo popolno jed.

Sestavine recepta

Piščančje prsi 500 g (1.1 pounds)

Cvetovi brokolija 300 g (10.6 ounces)

Česen 10 g (2 stroka) (0.35 ounces)

Svež ingver 10 g (0.35 ounces)

Sojina omaka 60 ml (4 tbsp / 2 fl oz)

Med 30 ml (2 tbsp / 1 fl oz)

Rižev kis 15 ml (1 tbsp / 0.5 fl oz)

Sezamovo olje 15 ml (1 tbsp / 0.5 fl oz)

Koruzni škrob 15 g (1 tbsp / 0.5 oz)

Voda 60 ml (4 tbsp / 2 fl oz)

Rastlinsko olje 30 ml (2 tbsp / 1 fl oz)

Sol 1 g (¼ tsp)

Mleti črni poper 1 g (¼ tsp)

Spomladanska čebula za okrasitev 10 g (0.35 ounces)

Količina, proizvedena po receptu

Recept za: 4 porcije

Navodila za pripravo

Priprava piščanca:
Piščančje prsi narežemo na tanke trakove debeline približno 1 cm (0.4 inch). Meso rahlo posolimo in popopramo.
Priprava omake:
V manjši skledi zmešamo sojino omako, med, rižev kis, sezamovo olje, koruzni škrob in vodo. Dobro premešamo, da ni grudic, in postavimo na stran.
Priprava zelenjave:
Brokoli operemo in razdelimo na srednje velike cvetove. Česen in ingver drobno nasekljamo.
Peka piščanca:
V večji ponvi ali vok ponvi segrejemo rastlinsko olje na srednje visoki temperaturi. Dodamo piščanca in ga pečemo 4–5 minut, dokler ne porjavi in je pečen. Odstavimo iz ponve.
Praženje začimb:
V isti ponvi na ostanku olja na hitro (30 sekund) popražimo česen in ingver, da zadišita.
Kuhanje brokolija:
Dodamo brokoli in 30 ml (2 tbsp / 1 fl oz) vode. Pokrijemo s pokrovko in dušimo 3 minute, da se brokoli rahlo zmehča.
Združevanje sestavin:
V ponev vrnemo piščanca. Dodamo omako in kuhamo še 3–4 minute, medtem ko mešamo, da se omaka zgosti in lepo obda vse sestavine.
Postrežba:
Potresemo s sveže narezano spomladansko čebulo in postrežemo toplo z rižem ali rezanci.

Priprava

15 minut

Kuhanje / Pečenje

15 minut

Skupni čas

30 minut

Ustvarjalne izboljšave za sodoben piščanec z brokolijem

Kako iz klasičnega recepta ustvariti okusno jed po meri

Piščanec z brokolijem velja za eno najbolj priljubljenih jedi sodobne domače kuhinje. Njegova preprostost, hranljivost in hitra priprava so razlog, da se redno znajde na naših krožnikih. Vendar pa obstajajo številni načini, kako to klasično jed še izboljšati, ne da bi izgubili njeno osnovno identiteto. Z nekaj premišljenimi dodatki in prilagoditvami lahko ustvarimo različice, ki zadovoljijo tudi bolj zahtevne okuse, posebne prehranske potrebe ali željo po gurmanskem doživetju.

Vpliv zamenjave sestavin na okus in teksturo

Eden najlažjih načinov za izboljšanje recepta je menjava vrste mesa. Namesto piščančjih prsi lahko uporabimo piščančja stegna brez kosti, ki so bolj sočna in okusna. Če želimo lažjo ali rastlinsko različico, lahko piščanca zamenjamo z tofujem, tempehom ali celo cvetačo, ki nase odlično veže omake in v kombinaciji z brokolijem ustvari zanimiv kontrast tekstur.

Dodajanje različnih vrst zelenjave prav tako izboljša hranilno vrednost in barvno raznolikost jedi. Rdeča paprika, korenje, zeleni fižol, pak čoj ali sladki grah ne le popestrijo videz, temveč doprinesejo različne okuse, od sladkih do zemeljskih. Tako jed dobi večjo globino in je primerna tudi kot glavna jed brez priloge.

Omaka kot ključni element okusa

Srce vsakega stir fry recepta je nedvomno omaka. Čeprav osnovna različica vsebuje sojino omako, med in sezamovo olje, jo lahko nadgradimo z dodatki, kot so miso pasta, sriracha, limetin sok, tamari, gosta teriyaki omaka ali celo arašidovo maslo za bogatejši okus.

Za bolj kompleksen umami učinek lahko v omako dodamo shiitake gobe, fermentirane črne fižole ali kapljico ribje omake, ki poskrbijo za intenzivnost. Ljubitelji sladko-slanih okusov lahko povečajo količino medu ali uporabijo javorjev sirup, medtem ko lahko ljubitelji kislih okusov dodajo rižev kis ali balzamični kis.

Domača priprava kot prednost pred kupljenimi različicami

Priprava piščanca z brokolijem doma omogoča popoln nadzor nad sestavinami. Pogoste napake pri naročilih v restavracijah vključujejo prekomerno uporabo soli, sladkorja in olja. Doma pa lahko te količine prilagodimo svojemu okusu in prehranskim potrebam.

Poleg tega lahko pri domači pripravi izločimo alergene, kot so gluten (z uporabo tamari omake), soja (z uporabo kokosovih aminokislin) ali sezam (zamenjava sezamovega olja z oljčnim ali avokadovim). To jed naredi dostopnejšo širšemu krogu ljudi z različnimi prehranskimi potrebami.

Tehnične izboljšave pri pripravi

Pogosta napaka pri pripravi je pretirano kuhanje brokolija, zaradi česar postane mehak in brez okusa. Rešitev je kratka blanširanje ali hitro praženje na visoki temperaturi, kar ohrani njegovo hrustljavost in svetlo zeleno barvo. Piščanec je najbolje speči na visoki temperaturi v ponvi brez prekomernega mešanja, da razvije rahlo zapečeno skorjico.

Zelo pomembno je tudi zaporedje dodajanja sestavin. Najprej vedno piščanec, nato aromatične sestavine kot sta česen in ingver, nazadnje zelenjava. Omako dodamo šele, ko so vse sestavine že skoraj pripravljene, da se lepo zgosti in enakomerno obda vse sestavine.

Zdrave zamenjave in hranilne nadgradnje

Za bolj zdravo različico lahko zmanjšamo količino olja, sladkorja in natrija v omaki. Sojino omako zamenjamo z manj slano različico, med z eritritolom ali naravnim sirupom. Prilogo iz belega riža lahko zamenjamo z rjavim rižem, kvinojo, bulgurjem ali ajdovo kašo. Za nizkohidratno različico pa se odlično obnese riž iz cvetače.

Za več beljakovin brez dodatnega mesa lahko v jed dodamo edamame, kuhano lečo ali kuhano čičeriko, ki prispevajo tako okus kot hranilno vrednost.

Uporaba dodatkov za posebne priložnosti

Če želite iz jedi narediti nekaj posebnega, jo lahko nadgradite z dodatki, kot so praženi sezam, praženi arašidi, narezani orehi, na tanko narezani feferoni ali črni česen. Za bolj prestižno različico pa lahko uporabite piščančja bedra iz proste reje, ekološki brokoli, domač piščančji fond za omako ali trgovinske začimbne mešanice kot je "Chinese five spice".

Takšni dodatki spremenijo klasično jed v nekaj izjemnega – popolno za posebne večerje, obiske ali kar tako, ko si želite nekaj drugačnega. Kombinacije okusov, ki jih ponuja ta jed, so skoraj neskončne – prav v tem pa tiči njena moč.

Velikost serviranja

Hranilne vrednosti na porcijo

Kalorije (kcal)

312

Ogljikovi hidrati (g)

Holesterol (mg)

Vlaknine (g)

Beljakovine (g)

Natrij (mg)

880

Sladkor (g)

Maščobe (g)

Nasičene maščobe (g)

Nenasičene maščobe (g)

Trans maščobe (g)

0.1

Alergeni

Prisotnost alergenov:

Soja (sojina omaka)
Sezam (sezamovo olje)
Gluten (če sojina omaka ni brez glutena)

Zamenjave za alergene:

Sojino omako zamenjamo s kokosovimi aminokislinami (brez soje in glutena)
Sezamovo olje nadomestimo z olivnim ali avokadovim oljem
Uporabimo brezglutensko sojino omako ali tamari, da odstranimo gluten

Vitamini in minerali

Vitamin C: 75 mg – krepi imunski sistem, spodbuja tvorbo kolagena in ščiti celice
Vitamin B6: 0.9 mg – pomemben za presnovo beljakovin in delovanje živčnega sistema
Vitamin K: 90 µg – bistven za strjevanje krvi in zdravje kosti
Kalij: 650 mg – uravnava krvni tlak in delovanje mišic
Železo: 1.6 mg – nujno za tvorbo hemoglobina in transport kisika
Kalcij: 60 mg – pomemben za trdnost kosti in zob
Magnezij: 45 mg – podpira mišice, živce in presnovo energije

Vsebnost antioksidantov

Beta-karoten: 850 µg – deluje proti staranju celic in podpira zdrave oči
Lutein in zeaksantin: 700 µg – ščitita mrežnico in zmanjšujeta tveganje za očesne bolezni
Sulforafan (iz brokolija): 6.5 mg – spodbuja razstrupljanje, deluje protivnetno in ščiti celice pred oksidativnim stresom