Skapa en hälsosam tallrik varje dag
Enkla tips för att balansera dina måltider med rätt portionsstorlekar
Att äta hälsosamt handlar inte om att följa strikta dieter eller att räkna varje kalori – det handlar om att förstå hur man bygger en balanserad tallrik med rätt mängd av varje näringsämne. Genom att följa tydliga portionsråd och inkludera grönsaker, frukt, protein, fullkorn, och nyttiga fetter, kan du skapa måltider som ger dig energi, mättnad och näring.
Här får du experternas bästa råd om hur du bygger upp en näringsrik tallrik, hur mycket du bör äta av varje livsmedelsgrupp, och hur du anpassar dessa principer till vardagslivet – hemma, på jobbet eller när du äter ute.
Hur mycket grönsaker ska vara på tallriken?
Grönsaker är grunden för ett balanserat mål. De är fulla av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter som stärker immunförsvaret, förbättrar matsmältningen och skyddar kroppen mot sjukdomar.
Rekommendation: Låt hälften av tallriken bestå av grönsaker.
Tänk färgrikt:
- Gröna grönsaker (spenat, broccoli, grönkål) – rika på K-vitamin och folat
- Orange och röda grönsaker (morötter, paprika, sötpotatis) – ger betakaroten och C-vitamin
- Korsblommiga grönsaker (blomkål, brysselkål) – innehåller antiinflammatoriska ämnen
Variera mellan råa och tillagade grönsaker. Ät dem som sallad, i grytor, ugnsrostade eller som mellanmål.
Hur mycket frukt är lagom?
Frukt är naturligt söt men också rik på fiber, vitamin C, kalium och antioxidanter. Men på grund av fruktsockret är portionskontroll viktig.
Rekommendation: En fjärdedel av tallriken eller 1–2 portioner frukt per måltid.
Exempel på en fruktportion:
- Ett medelstort äpple eller päron
- En halv banan
- En näve bär
Hel frukt är bättre än juice, eftersom den innehåller mer fiber och ger bättre mättnad. Frukt passar utmärkt till frukost, som mellanmål eller efterrätt.
Hur mycket protein bör du äta?
Protein behövs för att bygga och reparera vävnader, producera enzymer och hormoner, samt för att ge långvarig mättnad.
Rekommendation: En fjärdedel av tallriken ska bestå av protein – motsvarande storleken på handflatan (ca 100–120 g tillagad mängd).
Exempel på bra proteinkällor:
- Kyckling, ägg, fisk (t.ex. lax, torsk)
- Magert kött som nötkött eller kalkon
- Baljväxter: linser, kikärtor, svarta bönor
- Tofu och tempeh för växtbaserat alternativ
Variera mellan animaliska och vegetabiliska proteinkällor för bästa balans.
Hur mycket fullkorn ska ingå i måltiden?
Fullkornsprodukter ger långvarig energi, fiber, samt B-vitaminer, järn och magnesium. De bidrar till mättnad och ett stabilt blodsocker.
Rekommendation: En fjärdedel av tallriken bör bestå av fullkornsprodukter eller annan långsamt nedbrytbar stärkelse.
Exempel:
- ½ kopp kokt fullkornsris, quinoa eller matvete
- 1 skiva fullkornsbröd
- 1/3 kopp havregryn
Undvik raffinerade spannmål och välj alltid fullkorn när det är möjligt.
Hur passar mejeriprodukter in i en balanserad kost?
Mejeriprodukter är en bra källa till kalcium, vitamin D, protein och fosfor, som alla är viktiga för skelett och muskler.
Rekommenderade portioner:
- 200 ml mjölk eller växtbaserad dryck berikad med kalcium
- 150–200 g naturell yoghurt
- 30 g ost (ca 1 skiva hårdost)
Välj magra eller osötade alternativ när det är möjligt. Laktosintoleranta kan välja laktosfria produkter eller berikade växtbaserade alternativ som sojadryck.
Hur mycket nötter och frön bör man äta?
Nötter och frön innehåller sunda fetter, vitamin E, magnesium, protein och fiber, men de är också energirika.
Rekommendation: 30 g per dag – ungefär en liten näve.
Bra val:
- Mandlar, valnötter, hasselnötter
- Solrosfrön, linfrön, chiafrön
Strö dem över gröt, yoghurt, sallader eller ät som ett nyttigt mellanmål.
Hur hanterar man stärkelserika grönsaker?
Stärkelsegrönsaker som potatis, majs, ärtor och sötpotatis har högre kolhydratinnehåll än andra grönsaker men är fortfarande näringsrika.
Rekommendation: En fjärdedel av tallriken kan bestå av dessa om de används istället för spannmål.
Exempel:
- 1 medelstor potatis
- ½ kopp kokt majs eller sötpotatis
- ½ kopp ärtor
Kombinera dem med grönsaker och protein för en komplett måltid.
Hur mycket fett ska ingå i varje måltid?
Fett är viktigt för hormonproduktion, cellstruktur och upptag av fettlösliga vitaminer (A, D, E, K).
Rekommendation: Tillsätt små mängder hälsosamma fetter.
Exempel:
- 1 tesked olivolja
- ¼ avokado
- 1 matsked frön eller nötsmör
Undvik mättat fett och transfett – välj omättade fetter som olivolja, nötter, avokado och fet fisk.
Hur kan man kontrollera portionerna på restaurang?
När du äter ute är portionerna ofta större än nödvändigt. Några tips:
- Be om halv portion
- Dela maten med någon
- Ta med rester hem
- Välj rätter med mycket grönsaker
- Ät långsamt och lyssna på kroppens signaler
Drick vatten till maten och undvik att äta "bara för att det är kvar".
Vilka hjälpmedel kan man använda hemma?
För att hålla koll på mängderna:
- Köksvåg
- Måttkoppar och måttskedar
- Handmetoden:
- Handflata = protein
- Knytnäve = frukt eller grönsaker
- Kupa av handen = fullkorn
- Tumme = fett (t.ex. smör eller olja)
Handmetoden är särskilt praktisk när du är ute eller inte har tillgång till redskap.
Hur anpassar man portioner för barn?
Barn behöver mindre energi än vuxna men samma viktiga näringsämnen. Anpassa portionerna till deras storlek.
Riktlinjer:
- Protein = barnets handflata
- Frukt/grönsaker = barnets knytnäve
- Fullkorn = ca ½ kopp eller en brödskiva
Låt barnen äta efter hunger och mättnad, utan att tvinga dem att äta upp allt.
Vad gäller för äldre personer?
Äldre har ofta minskat kaloribehov men behöver mer av vissa näringsämnen, som protein, kalcium, vitamin D och fiber.
Tips:
- Små, regelbundna måltider
- Lätttuggad och lättsmält mat
- Rikligt med vätska
Bra exempel: soppa med linser, kokt potatis, kokt fisk och fruktpuré.
Hur påverkar portionsstorlek kroppsvikten?
Portionskontroll är avgörande för vikthantering. Det handlar inte bara om vad du äter, utan hur mycket.
Tips:
- Använd mindre tallrikar
- Undvik att äta direkt ur förpackningar
- Ät utan distraktioner (ingen TV eller mobil)
- Tugga långsamt och ät medvetet
Det hjälper dig att känna dig nöjd utan att överäta.
Kan man använda handen som portionsmått?
Ja! Handen är ett enkelt och personligt verktyg för att mäta portioner:
- Handflata = protein (kött, fisk, tofu)
- Knytnäve = grönsaker eller frukt
- Kupad hand = spannmål eller baljväxter
- Tumme = fettkälla (olja, smör, nötsmör)
Detta gör portionering enkelt och tillgängligt, oavsett var du är.
Hur bör man fördela maten under dagen?
Regelbunden måltidsfördelning hjälper till att stabilisera energinivåer och hålla hungern i schack.
Rekommendation:
- 3 huvudmål + 1–2 mellanmål
- Varje måltid bör inkludera protein, grönsaker, kolhydrater och nyttigt fett
- Undvik tunga kvällsmål
Exempel: havregrynsgröt med bär till frukost, kycklingsallad med fullkornsbröd till lunch, yoghurt med frön till mellanmål och soppa med knäckebröd till middag.
Att bygga en balanserad tallrik är en enkel och effektiv vana som gynnar både hälsan och välbefinnandet. Genom att följa grundläggande portionsråd kan du skapa näringsrika måltider som är mättande, goda och hållbara i längden. Det handlar inte om perfektion – utan om balans, och den börjar på din tallrik.