Allt om tofu: Ingredienser, näringsvärde och tillagningstips
Vad innehåller tofu?
Tofu är en växtbaserad produkt som tillverkas av sojabönor, vatten och ett koaguleringsmedel. De vanligaste koaguleringsmedlen är magnesiumklorid (nigari) och kalciumsulfat (gips), som får sojamjölken att stelna och bilda en fast massa. Denna massa pressas sedan till block med varierande konsistens.
Hur tillverkas tofu?
Tofu tillverkas genom att sojabönor blötläggs, mals och kokas för att producera sojamjölk. Därefter tillsätts ett koaguleringsmedel som separerar de fasta proteinerna från vätskan. Den fasta massan pressas i formar och skapar tofu i olika hårdhetsgrader, från silkeslen till extra fast.
Är tofu nyttigt?
Ja, tofu är en näringsrik och hälsosam livsmedelsprodukt. Den är en utmärkt källa till fullvärdigt växtbaserat protein, innehåller få kalorier och är rik på viktiga mineraler som kalcium, järn och magnesium. Tofu innehåller även isoflavoner, som kan ha antioxidativa och hjärtvänliga egenskaper.
Näringsvärde i tofu
En portion på 100 g fast tofu innehåller ungefär:
- Protein: 8-10 g
- Kalorier: 70-100 kcal
- Fett: 4-5 g
- Kolhydrater: 2-3 g
- Kalcium: 350-500 mg
- Järn: 5-6 mg
- Fiber: 1-2 g Dessa näringsvärden gör tofu till ett utmärkt val för en hälsosam och balanserad kost.
Olika typer av tofu
Det finns flera varianter av tofu, var och en med sina egna egenskaper:
- Silkestofu: Mjuk och slät, perfekt för soppor, smoothies och desserter.
- Mjuk tofu: Lite fastare än silkestofu, passar bra i såser och grytor.
- Fast tofu: Behåller sin form väl och är perfekt för stekning och grillning.
- Extra fast tofu: Kompakt och idealisk för bakning och fritering.
- Fermenterad tofu: Har en intensiv smak och används ofta i asiatisk matlagning.
- Rökt tofu: Har en distinkt röksmak och passar utmärkt i sallader och smörgåsar.
Hur tillagar man tofu?
Tofu har en mild smak och absorberar lätt smaker från kryddor och marinader, vilket gör det mycket mångsidigt i matlagning. Populära tillagningsmetoder inkluderar:
- Stekning: Ger en krispig yta och mjuk insida.
- Grillning: Skapar en rökig smak och fast konsistens.
- Bakning: Gör tofun fastare och mer smakrik.
- Ångkokning: Bevarar en mjuk och delikat textur.
- Marinering: Fördjupar smakprofilen genom att låta tofu absorbera kryddor och såser.
Tofu-recept för nybörjare
Om du är ny på tofu, testa dessa enkla och smakrika recept:
- Stekt tofu med grönsaker: En snabb och näringsrik måltid.
- Krispig ugnsbakad tofu: Perfekt som snacks eller tillbehör.
- Scrambled tofu: Ett veganskt alternativ till äggröra.
- Tofu i curry: Kokt tofu i en aromatisk sås.
- Smoothie med tofu: Silkestofu mixad med frukt för en proteinrik dryck.
Kan man äta tofu rå?
Ja, tofu kan ätas rå, särskilt silkestofu eller mjuk tofu. För att förbättra smaken rekommenderas dock att krydda eller marinera den.
Är tofu glutenfritt?
Ja, ren tofu är naturligt glutenfri, men vissa smaksatta eller färdigmarinerade varianter kan innehålla gluten. Det är alltid bra att kontrollera ingredienslistan.
Fördelar och risker med tofu
Fördelar:
- Högt innehåll av växtbaserat protein.
- Främjar benhälsa tack vare högt kalciuminnehåll.
- Kan bidra till att sänka kolesterolnivåer och stödja hjärthälsa.
- Lågkalorihalt, vilket gör det lämpligt för viktminskning.
Risker:
- Kan orsaka allergiska reaktioner hos personer med sojaproteinallergi.
- Vissa diskussioner om fytoöstrogener och deras påverkan på hormonbalansen.
- Industriellt bearbetade sojaprodukter kan innehålla tillsatser med lägre näringsvärde.
Hur lagrar man tofu?
- I kylskåp, om den är oöppnad.
- I vatten, om den har öppnats, med dagliga vattenbyten.
- I frysen, vilket förändrar konsistensen och gör den mer porös, vilket hjälper den att absorbera marinader bättre.
Hur gör man krispig tofu?
För att få till en krispig tofu:
- Pressa ut överflödig vätska genom att linda in tofun i en handduk och lägga något tungt ovanpå.
- Vänd den i majsmjöl eller potatismjöl för extra krispighet.
- Stek eller baka vid hög temperatur tills den blir gyllenbrun och krispig.
Tofu är en mångsidig, näringsrik och välsmakande ingrediens, perfekt för en mängd olika dieter och matlagningstekniker.