Name: Soupe minestrone aux légumes
Prep time: 20 s
Cook time: 35 s
Total time: 55 s
Yield: Cette recette est pour 6 portions et offre une soupe nourrissante et savoureuse, idéale pour un repas équilibré.
Ingredients: ***Légumes et Bouillon:; 2 c. à soupe d'huile d'olive (30 ml / 2 tbsp); 1 gros oignon; haché (150 g / environ 1 tasse); 2 carottes moyennes; en dés (150 g / environ 1 tasse); 2 branches de céleri; en dés (120 g / environ 1 tasse); 2 courgettes moyennes; en dés (250 g / environ 1; 5 tasse); 4 tomates moyennes; hachées (400 g / environ 2 tasses); 2 gousses d’ail; émincées (6 g / environ 1 c. à café); 1 pomme de terre; en dés (150 g / environ 1 tasse); 2 c. à soupe de concentré de tomate (30 g / 2 tbsp); 1; 5 litre de bouillon de légumes (1500 ml / 6; 5 tasses); ***Légumineuses et Pâtes:; 1 boîte de haricots cannellini; rincés (400 g / environ 14 oz); 1 boîte de haricots rouges; rincés (400 g / environ 14 oz); 100 g de petites pâtes; comme ditalini ou macaroni (100 g / environ 3; 5 oz); ***Herbs and Seasoning:

La soupe minestrone aux légumes est une spécialité italienne appréciée pour sa riche combinaison de légumes frais, légumineuses et souvent de pâtes ou de riz. Cette soupe est parfaite pour nourrir le corps avec des fibres, vitamines et minéraux essentiels. Son succès repose sur la flexibilité des ingrédients, permettant de varier les légumes selon les saisons, et de créer un plat à la fois savoureux et nutritif, idéal pour un repas complet.

Utilisations et Bienfaits de la Soupe Minestrone

La minestrone est une entrée ou un plat principal sain, particulièrement apprécié pendant les saisons plus fraîches. Ses atouts nutritionnels en font un choix parfait pour ceux qui souhaitent renforcer leur système immunitaire et maintenir une bonne digestion. Elle sert à :

Renforcer le système immunitaire : Grâce à la richesse en antioxydants de ses ingrédients, comme les tomates et les carottes, cette soupe soutient les défenses naturelles du corps.
Améliorer la digestion : Les fibres alimentaires présentes dans les légumineuses et les légumes favorisent la satiété et un transit régulier.
Favoriser la santé cardiaque : Grâce à l’huile d’olive et aux légumes frais, elle aide à abaisser le mauvais cholestérol et soutient la santé cardiovasculaire.

Variétés de Soupe Minestrone

Selon les régions d'Italie, on retrouve plusieurs versions de la soupe minestrone, chacune avec ses particularités et sa combinaison de saveurs.

1. Minestrone Classique

Cette version comprend des légumes de base comme les carottes, le céleri, les oignons, les tomates et les haricots. Elle est souvent épaissie avec des pâtes ou du riz pour plus de consistance.

2. Minestrone Toscane (Minestrone alla Toscana)

Typique de la Toscane, cette variante inclut des haricots cannellini et du chou noir. Une partie des légumes ou des haricots est souvent mixée pour obtenir une texture crémeuse sans produits laitiers.

3. Minestrone de Ligurie (Minestrone alla Genovese)

Caractérisée par l’ajout de pesto (mélange de basilic frais, d’ail, de pignons de pin et de parmesan), elle offre une fraîcheur intense et une couleur verte vive.

4. Minestrone Vénitienne (Minestrone alla Veneziana)

Cette version utilise des ingrédients comme la courge ou le potiron, ce qui lui confère une légère douceur. Souvent, elle contient de l'orge à la place des pâtes, la rendant plus nourrissante.

5. Minestrone Milanaise (Minestrone alla Milanese)

Dans le nord de l’Italie, cette soupe inclut du chou de Milan et parfois du riz au lieu des pâtes.

6. Minestrone de Printemps

Parfaite pour la saison printanière, cette version légère est préparée avec des asperges, petits pois et épinards. Une touche de zeste de citron rehausse la fraîcheur de la soupe.

Ingrédients Clés et Impact sur la Santé

Vitamine A (carottes et tomates) : Favorise la santé oculaire et renforce l’immunité grâce aux propriétés antioxydantes du bêta-carotène.
Vitamine C (tomates, pommes de terre, courgettes) : Un puissant antioxydant qui soutient la production de collagène et améliore l’absorption du fer.
Vitamine K (épinards ou chou frisé) : Indispensable pour la coagulation sanguine et la santé des os.
Fibres : Les haricots et les légumes apportent des fibres essentielles pour une digestion saine et une bonne gestion de la satiété.
Protéines végétales : Les haricots fournissent des protéines, contribuant à la réparation des tissus et au maintien de la masse musculaire.
Potassium (pommes de terre, céleri, tomates) : Régule l’équilibre hydrique du corps, important pour la fonction musculaire et la pression artérielle.

Conseils de Préparation et Dégustation

Utiliser des légumes de saison : Cette approche maximise la saveur et le profil nutritionnel de la soupe.
Limiter le sel : Pour une option plus saine, choisissez un bouillon faible en sodium ou fait maison.
Cuisson à grande échelle : La soupe minestrone se conserve bien au réfrigérateur ou au congélateur, ce qui facilite les repas rapides et nutritifs.

La consommation régulière de soupe minestrone aux légumes favorise la digestion, renforce l’immunité et soutient une alimentation équilibrée. Ses qualités nutritives et son adaptabilité saisonnière en font un incontournable pour ceux qui privilégient une cuisine saine et savoureuse.

Ingrédients de la recette

***Légumes et Bouillon:

2 c. à soupe d'huile d'olive (30 ml / 2 tbsp)

1 gros oignon, haché (150 g / environ 1 tasse)

2 carottes moyennes, en dés (150 g / environ 1 tasse)

2 branches de céleri, en dés (120 g / environ 1 tasse)

2 courgettes moyennes, en dés (250 g / environ 1,5 tasse)

4 tomates moyennes, hachées (400 g / environ 2 tasses)

2 gousses d’ail, émincées (6 g / environ 1 c. à café)

1 pomme de terre, en dés (150 g / environ 1 tasse)

2 c. à soupe de concentré de tomate (30 g / 2 tbsp)

1,5 litre de bouillon de légumes (1500 ml / 6,5 tasses)

***Légumineuses et Pâtes:

1 boîte de haricots cannellini, rincés (400 g / environ 14 oz)

1 boîte de haricots rouges, rincés (400 g / environ 14 oz)

100 g de petites pâtes, comme ditalini ou macaroni (100 g / environ 3,5 oz)

***Herbs and Seasoning:

1 c. à café de basilic séché (5 g / environ 1 tsp)

1 c. à café d'origan séché (5 g / environ 1 tsp)

1/2 c. à café de thym séché (2,5 g / environ 0,5 tsp)

Sel et poivre noir au goût

2 tasses d’épinards frais ou de chou frisé, hachés (60 g / environ 2 tasses)

Parmesan râpé pour la garniture (facultatif) (20 g / environ 0,5 oz)

La quantité produite par la recette

Cette recette est pour 6 portions et offre une soupe nourrissante et savoureuse, idéale pour un repas équilibré.

Préparation

20 minutes

Cuisine / Pâtisserie

35 minutes

Durée totale

55 minutes

Instructions de préparation

Préparation des Légumes: Coupez l’oignon, les carottes, le céleri, les courgettes, les tomates et la pomme de terre en petits dés. Hachez finement l’ail et rincez les haricots.
Chauffez l’Huile d’Olive: Dans une grande casserole, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon, les carottes et le céleri, et faites revenir pendant 5–6 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Ajoutez l’Ail et les Herbes: Incorporez l’ail, le basilic, l’origan et le thym, puis laissez cuire une minute pour libérer les arômes.
Ajoutez les Légumes Restants et le Concentré de Tomate: Ajoutez les courgettes, les tomates et les pommes de terre, puis incorporez le concentré de tomate. Mélangez bien et laissez mijoter 3–4 minutes.
Ajoutez le Bouillon et Faites Mijoter: Versez le bouillon de légumes et augmentez le feu jusqu’à ébullition, puis réduisez et laissez mijoter pendant 20 minutes, jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.
Ajoutez les Haricots et les Pâtes: Ajoutez les haricots et les pâtes, puis faites cuire pendant 10–12 minutes ou jusqu’à ce que les pâtes soient al dente.
Incorporez les Épinards et Assaisonnez: Ajoutez les épinards ou le chou frisé et laissez-les se ramollir. Salez et poivrez selon votre goût.
Servez: Versez dans des bols profonds et garnissez de parmesan si désiré.

La soupe minestrone aux légumes est un plat équilibré et savoureux, idéal pour une alimentation saine et diversifiée.

La soupe minestrone aux légumes est une source précieuse de nutriments essentiels, agissant positivement sur plusieurs aspects de la santé. Voici comment ses ingrédients et valeurs nutritives impactent notre corps :

Bienfaits des Vitamines et Nutriments Principaux

Vitamine A : Présente dans les carottes et tomates, elle améliore la santé des yeux et soutient le système immunitaire grâce aux effets antioxydants du bêta-carotène.
Vitamine C : Fournie par les tomates, les pommes de terre et les courgettes, cette vitamine antioxydante renforce le système immunitaire, aide à l’absorption du fer, et contribue à la production de collagène, important pour la peau et la cicatrisation.
Vitamine K : Les épinards et le chou frisé apportent de la vitamine K, indispensable à la coagulation sanguine et au maintien d’os solides.

Autres Nutriments Clés

Fibres : La combinaison de haricots et de légumes fournit des fibres, soutenant une digestion saine et un contrôle de la glycémie. Elles favorisent aussi la satiété, aidant à maintenir un poids stable.
Protéines végétales : Les haricots offrent des protéines essentielles pour la réparation des tissus et le maintien de la masse musculaire.
Potassium : Présent dans les pommes de terre et le céleri, le potassium soutient l’équilibre des fluides corporels, régule la pression artérielle et aide aux fonctions nerveuses et musculaires.

Faible en Graisses Saturées, Bonne pour le Cœur

Avec une faible teneur en graisses saturées et sans cholestérol, cette soupe est idéale pour la santé cardiovasculaire. L’huile d'olive ajoutée fournit des graisses insaturées qui aident à abaisser le mauvais cholestérol (LDL).

Enrichie en Antioxydants et Phytonutriments

Les tomates et les herbes fraîches (basilic, origan) apportent des antioxydants et des composés anti-inflammatoires qui protègent les cellules contre les radicaux libres, renforçant l’immunité et réduisant les risques de maladies chroniques.

Consommer régulièrement cette soupe minestrone aux légumes apporte de nombreux bienfaits : elle soutient le système immunitaire, favorise une digestion optimale et contribue à la santé cardiaque et au bien-être général.

La soupe minestrone aux légumes peut être intégrée dans un menu équilibré environ deux à trois fois par semaine. Riche en vitamines, fibres, et protéines végétales, elle soutient la digestion, renforce l’immunité et favorise la santé cardiaque.

Conseils Généraux :

Utilisez des légumes de saison : Cela garantit un goût optimal et maximise les nutriments.
Réduisez le sodium : Utilisez un bouillon faible en sel pour une option plus saine.
Préparation en grandes quantités : La soupe se conserve bien et peut être congelée, facilitant la préparation de repas nutritifs tout au long de la semaine.

Cette soupe est un excellent choix pour une alimentation variée et saine.

Taille de la portion

Valeurs Nutritionnelles (par portion)

Calories (kcal)

280

Glucides (g)

Cholestérol (mg)

Fibre (g)

Protéines (g)

Sodium (mg)

600

Sucre (g)

Graisse (g)

Graisses saturées (g)

1.5

Graisses insaturées (g)

6.5

Gras trans (g)

Allergènes

La soupe minestrone aux légumes contient des allergènes potentiels, en particulier le gluten (provenant des pâtes) et les produits laitiers (si le parmesan est utilisé comme garniture).

Conseils pour Remplacer les Ingrédients afin d'Éliminer les Allergènes et le Gluten :

Pâtes sans gluten : Remplacez les pâtes classiques par des pâtes sans gluten, comme celles à base de riz, quinoa ou lentilles, pour rendre la soupe sans gluten.
Alternative sans produits laitiers : Pour éviter les produits laitiers, omettez le parmesan ou remplacez-le par un fromage végétal ou de la levure nutritionnelle, qui apportera une saveur similaire.

Vitamines et minéraux

Vitamine A (~200 µg par portion)
- Impact : Soutient la santé des yeux, le système immunitaire et la croissance cellulaire. Le bêta-carotène des carottes et des tomates est transformé en vitamine A dans le corps, aidant à maintenir une bonne vision et une peau saine.
Vitamine C (~30 mg par portion)
- Impact : Renforce le système immunitaire, favorise la production de collagène et améliore l’absorption du fer des sources végétales, ce qui soutient la santé de la peau et la cicatrisation.
Vitamine K (~50 µg par portion)
- Impact : Essentielle pour la coagulation du sang et la santé osseuse. La vitamine K, présente dans les épinards et le chou frisé, aide à maintenir la densité osseuse et à réduire le risque de fractures.
Potassium (~500 mg par portion)
- Impact : Aide à maintenir l’équilibre hydrique, régule la pression artérielle et soutient la fonction musculaire et nerveuse.
Fer (~2 mg par portion)
- Impact : Indispensable pour le transport de l’oxygène dans le sang. Le fer non héminique des haricots et des épinards aide à prévenir l’anémie et augmente le niveau d’énergie.
Calcium (~80 mg par portion, si le parmesan est inclus)
- Impact : Important pour la santé osseuse et la fonction musculaire. Le calcium renforce les os et joue un rôle dans la transmission des signaux nerveux.

Teneur en antioxydants

Lycopène (~5 mg par portion provenant des tomates)
- Impact : Un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages oxydatifs, réduit le risque de maladies cardiaques et peut avoir des effets préventifs contre certains cancers, notamment le cancer de la prostate.
Bêta-carotène (~2 mg par portion provenant des carottes)
- Impact : Se transforme en vitamine A dans le corps, soutenant le système immunitaire et la santé de la peau, tout en protégeant contre les radicaux libres.
Vitamine C (30 mg par portion)
- Impact : En tant qu’antioxydant, elle neutralise les radicaux libres, réduit les inflammations et renforce les défenses immunitaires.
Flavonoïdes (~1 mg par portion provenant d’herbes comme le basilic et l’origan)
- Impact : Possède des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire l'inflammation et à améliorer la santé cardiaque en favorisant la circulation et en réduisant le cholestérol.