Alt om tofu: Ingredienser, næringsinnhold og tilberedningstips
Hva er tofu laget av?
Tofu er et plantebasert produkt laget av soyabønner, vann og et koaguleringsmiddel. Koaguleringsmiddelet, som ofte er magnesiumklorid (nigari) eller kalsiumsulfat (gips), hjelper til med å skille de faste proteinene fra soyamelken og skaper en fast masse som presses til blokker med ulike teksturer.
Hvordan lages tofu?
Produksjonen av tofu starter med bløtlegging av soyabønner, som deretter males og kokes for å lage soyamelk. Etter at melken er filtrert, tilsettes et koaguleringsmiddel for å skille den faste delen fra væsken. Den faste delen presses så i former for å skape tofu i forskjellige konsistenser, fra myk til ekstra fast.
Er tofu sunt?
Ja, tofu er svært næringsrikt og sunt. Det er en utmerket kilde til fullverdig plantebasert protein, lavt på kalorier og rikt på viktige mineraler som kalsium, jern og magnesium. Tofu inneholder også isoflavoner, plantebaserte forbindelser med antioksidantegenskaper som kan ha en positiv effekt på hjerte- og hormonsystemet.
Næringsinnhold i tofu
En porsjon på 100 g fast tofu inneholder omtrent:
- Protein: 8-10 g
- Kalorier: 70-100 kcal
- Fett: 4-5 g
- Karbohydrater: 2-3 g
- Kalsium: 350-500 mg
- Jern: 5-6 mg
- Fiber: 1-2 g Tofu er dermed et næringsrikt og balansert valg for de som ønsker et sunt kosthold.
Ulike typer tofu
Det finnes flere forskjellige varianter av tofu, hver med unike egenskaper:
- Silketofu: Myk og glatt, perfekt for supper, smoothies og desserter.
- Myk tofu: Litt fastere enn silketofu, ideell for sauser og gryteretter.
- Fast tofu: Holder formen godt, perfekt for steking og grilling.
- Ekstra fast tofu: Svært kompakt, egnet for ovnsbaking og frityrsteking.
- Fermentert tofu: Har en intens smak og brukes ofte i asiatisk mat.
- Røkt tofu: Har en distinkt røyksmak, ideell i salater og sandwicher.
Hvordan tilberede tofu?
Tofu har en mild smak og absorberer lett smaker fra andre ingredienser, noe som gjør det svært allsidig i matlaging. Populære tilberedningsmetoder inkluderer:
- Steking: Gir en sprø overflate og myk kjerne.
- Grilling: Skaper en røykfylt smak og en fast konsistens.
- Baking: Gjør tofu fastere og mer konsentrert i smak.
- Damping: Bevarer en myk og delikat tekstur.
- Marinering: Gir tofuen dypere smak ved å trekke inn krydder og sauser.
Enkle tofuoppskrifter for nybegynnere
Hvis du er ny på tofu, prøv disse enkle og smakfulle oppskriftene:
- Stekt tofu med grønnsaker: En rask og næringsrik rett.
- Sprø tofu bakt i ovn: Perfekt som snacks eller tilbehør.
- Scrambled tofu: Et vegansk alternativ til eggerøre.
- Tofu i curry: Kokt tofu i en aromatisk saus.
- Smoothie med tofu: Silketofu blandet med frukt for en proteinrik drikke.
Kan man spise tofu rå?
Ja, tofu kan spises rå, spesielt silketofu eller myk tofu. For bedre smak anbefales det imidlertid å krydre eller marinere det.
Er tofu glutenfritt?
Ja, ren tofu er naturlig glutenfri, men noen ferdigkrydrede eller marinert varianter kan inneholde gluten. Det er alltid lurt å sjekke ingredienslisten.
Fordeler og ulemper med tofu
Fordeler:
- Høyt innhold av plantebasert protein.
- Bidrar til god beinhelse på grunn av høyt kalsiuminnhold.
- Kan bidra til å redusere kolesterolnivået og støtte hjertes helse.
- Lavt kaloriinnhold, velegnet for vektnedgang.
Ulemper:
- Kan forårsake allergiske reaksjoner hos personer med soyaallergi.
- Diskusjoner rundt fytoøstrogener og deres effekt på hormoner.
- Bearbeidede soyaprodukter kan inneholde tilsetningsstoffer med lavere næringsverdi.
Hvordan lagre tofu?
- I kjøleskapet, hvis den er uåpnet.
- I vann, hvis den er åpnet, og vannet bør skiftes daglig.
- I fryseren, noe som endrer teksturen og gjør den mer porøs og i stand til å absorbere marinader bedre.
Hvordan lage sprø tofu?
For å få sprø tofu:
- Press ut overflødig væske ved å legge tofuen i et kjøkkenhåndkle med noe tungt på toppen.
- Vend den i maismel eller potetmel for ekstra sprøhet.
- Stek eller bak ved høy temperatur til den blir gyllenbrun og sprø.
Tofu er et allsidig, næringsrikt og smakfullt alternativ, perfekt for ulike kosthold og matretter.