Name: Sopa minestrone con verduras
Prep time: 20 s
Cook time: 35 s
Total time: 55 s
Yield: Este delicioso plato de sopa minestrone con verduras rinde para 6 porciones y es ideal como entrada o plato principal.
Ingredients: ***Verduras y Caldo:; 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml / 2 tbsp); 1 cebolla grande; picada (150 g / aproximadamente 1 taza); 2 zanahorias medianas; picadas (150 g / aproximadamente 1 taza); 2 tallos de apio; picados (120 g / aproximadamente 1 taza); 2 calabacines medianos; picados (250 g / aproximadamente 1; 5 taza); 4 tomates medianos; picados (400 g / aproximadamente 2 tazas); 2 dientes de ajo; picados (6 g / aproximadamente 1 tsp); 1 papa; en cubos (150 g / aproximadamente 1 taza); 2 cucharadas de puré de tomate (30 g / 2 tbsp); 1; 5 litros de caldo de verduras (1500 ml / 6; 5 tazas); ***Legumbres y Pasta:; 1 lata de frijoles cannellini; enjuagados (400 g / aproximadamente 14 oz); 1 lata de frijoles rojos; enjuagados (400 g / aproximadamente 14 oz); 100 g de pasta pequeña; como ditalini o macarrones (100 g / aproximadamente 3; 5 oz); ***Hierbas y Condimentos:

Sopa minestrone con verduras es una icónica receta italiana que destaca por su mezcla de verduras frescas, hierbas aromáticas y, en muchas versiones, pasta o arroz. Esta sopa, conocida por su capacidad de adaptarse a las estaciones, ofrece una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra, ideales para mantener una dieta equilibrada y nutritiva. Además, es una comida flexible que permite aprovechar al máximo los ingredientes de temporada, brindando tanto sabor como beneficios para la salud.

Usos de la Sopa Minestrone

La sopa minestrone es altamente versátil, perfecta como entrada o plato principal, especialmente en épocas más frías. Su combinación de proteínas vegetales, fibra y antioxidantes la convierte en una excelente opción para quienes buscan mejorar su digestión, fortalecer su sistema inmunológico y mantener un nivel de energía constante. Se puede consumir para:

Fortalecer el sistema inmunológico: Gracias a su contenido de antioxidantes de ingredientes como el tomate y la zanahoria, ayuda a proteger el cuerpo contra enfermedades.
Favorecer la digestión: Su alto contenido de fibra apoya el sistema digestivo y contribuye a la sensación de saciedad.
Apoyar la salud del corazón: Las verduras y el aceite de oliva ayudan a reducir el colesterol y mantener la presión arterial bajo control.

Tipos de Sopa Minestrone

Dependiendo de la región en Italia, existen diferentes versiones de la sopa minestrone, cada una con su toque único y basada en los ingredientes locales:

1. Minestrone Clásica

Contiene una base de verduras como zanahorias, apio, cebolla, tomates y frijoles, cocidas lentamente para lograr una textura rica. Suele acompañarse de pasta pequeña o arroz para una mayor consistencia.

2. Minestrone Toscana

Este tipo se elabora en Toscana, usando frijoles cannellini y col negra. Una parte de las verduras o frijoles se tritura para darle una textura cremosa sin añadir lácteos.

3. Minestrone Liguria

En esta versión se incluye pesto (mezcla de albahaca fresca, ajo, piñones y queso parmesano), que se añade justo antes de servir, aportando frescura y un color verde vibrante.

4. Minestrone Veneciana

Con ingredientes como calabaza o calabacín, esta sopa tiene un toque dulce y a menudo contiene cebada en lugar de pasta, logrando un plato más denso.

5. Minestrone Milanesa

En la región de Milán, esta versión contiene col de Milán y, en algunas ocasiones, arroz en lugar de pasta, característica de las zonas del norte de Italia.

6. Minestrone de Primavera

Es una versión ligera que se disfruta en primavera, preparada con ingredientes frescos de la estación como espárragos, guisantes y espinacas. Un toque de ralladura de limón aporta frescura adicional.

Ingredientes Clave y Su Impacto en la Salud

Vitamina A: Presente en zanahorias y tomates, es esencial para la salud ocular y el sistema inmunológico.
Vitamina C: Los tomates, las papas y el apio son fuentes de vitamina C, un antioxidante que mejora la absorción de hierro y apoya la producción de colágeno.
Vitamina K: Las hojas verdes como espinacas y col son ricas en esta vitamina, crucial para la coagulación de la sangre y el fortalecimiento de los huesos.
Proteína Vegetal: Los frijoles aportan proteínas necesarias para la regeneración de tejidos y el mantenimiento de la masa muscular.
Potasio: Las papas, el tomate y el apio contienen potasio, que apoya el equilibrio de líquidos y la función muscular.

Consejos para Preparar y Disfrutar la Sopa Minestrone

Usa Verduras de Temporada: Esto mejora el sabor y asegura un valor nutritivo óptimo.
Opta por un Caldo bajo en Sodio: Para reducir el contenido de sodio, utiliza un caldo casero o bajo en sal, ideal para quienes necesitan controlar su presión arterial.
Acompaña con Granos Enteros: Servir la sopa con pan integral aporta fibra adicional, completando el perfil nutricional de la comida.
Almacenamiento y Preparación por Adelantado: La sopa minestrone es excelente para almacenar en refrigeración o congelación, lo que facilita su consumo a lo largo de la semana.

Consumir sopa minestrone con verduras regularmente puede ayudar a mantener una digestión saludable, aportar energía sostenida y contribuir a una dieta equilibrada y nutritiva.

Ingredientes de la receta

***Verduras y Caldo:

2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml / 2 tbsp)

1 cebolla grande, picada (150 g / aproximadamente 1 taza)

2 zanahorias medianas, picadas (150 g / aproximadamente 1 taza)

2 tallos de apio, picados (120 g / aproximadamente 1 taza)

2 calabacines medianos, picados (250 g / aproximadamente 1,5 taza)

4 tomates medianos, picados (400 g / aproximadamente 2 tazas)

2 dientes de ajo, picados (6 g / aproximadamente 1 tsp)

1 papa, en cubos (150 g / aproximadamente 1 taza)

2 cucharadas de puré de tomate (30 g / 2 tbsp)

1,5 litros de caldo de verduras (1500 ml / 6,5 tazas)

***Legumbres y Pasta:

1 lata de frijoles cannellini, enjuagados (400 g / aproximadamente 14 oz)

1 lata de frijoles rojos, enjuagados (400 g / aproximadamente 14 oz)

100 g de pasta pequeña, como ditalini o macarrones (100 g / aproximadamente 3,5 oz)

***Hierbas y Condimentos:

1 cucharadita de albahaca seca (5 g / aproximadamente 1 tsp)

1 cucharadita de orégano seco (5 g / aproximadamente 1 tsp)

1/2 cucharadita de tomillo seco (2,5 g / aproximadamente 0,5 tsp)

Sal y pimienta negra al gusto (aproximadamente 1 tsp, ajustar al gusto)

2 tazas de espinaca fresca o col rizada, picada (60 g / aproximadamente 2 tazas)

Queso parmesano rallado para decorar (opcional) (20 g / aproximadamente 0,5 oz)

La cantidad producida por la receta.

Este delicioso plato de sopa minestrone con verduras rinde para 6 porciones y es ideal como entrada o plato principal.

Preparación

20 minutos

Cocinar / Hornear

35 minutos

Tiempo total

55 minutos

Instrucciones de preparación

Preparar las Verduras: Picar la cebolla, zanahorias, apio, calabacines, tomates y papa. Picar finamente el ajo y enjuagar los frijoles. Picar la espinaca o col rizada.
Calentar el Aceite de Oliva: En una olla grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Agregar la cebolla, zanahoria y apio; saltear por 5-6 minutos hasta que las verduras estén tiernas.
Añadir Ajo y Hierbas: Incorporar el ajo picado, albahaca, orégano y tomillo. Cocinar 1 minuto hasta que liberen su aroma.
Incorporar las Verduras y el Puré de Tomate: Agregar los calabacines, tomates y papa, seguido del puré de tomate, mezclando bien. Cocinar por 3-4 minutos para que se integren los sabores.
Añadir Caldo y Cocinar: Verter el caldo de verduras y subir el fuego hasta que hierva. Luego, reducir el fuego, tapar y dejar cocer por 20 minutos, o hasta que la papa esté tierna.
Agregar Legumbres y Pasta: Incorporar los frijoles cannellini, frijoles rojos y la pasta. Cocinar de 10 a 12 minutos hasta que la pasta esté al dente.
Añadir Espinacas y Ajustar Condimentos: Finalmente, agregar la espinaca o col y dejar que se marchite. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
Servir: Servir en platos hondos y espolvorear con queso parmesano si se desea. Disfrutar caliente con pan crujiente.

Esta sopa minestrone con verduras es nutritiva y equilibrada, perfecta para incorporar en una dieta saludable.

La sopa minestrone con verduras es una fuente rica en nutrientes esenciales que benefician nuestra salud de múltiples maneras. Esta receta es especialmente alta en vitaminas A, C, y K, además de aportar fibra, proteínas vegetales y antioxidantes clave.

Vitaminas y Su Impacto en la Salud

Vitamina A: Presente en zanahorias y tomates, es esencial para la salud ocular y el sistema inmunológico. La provitamina beta-caroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, fortaleciendo la vista y manteniendo la piel saludable.
Vitamina C: Proveniente de tomates, papas y calabacines, es un poderoso antioxidante que apoya la absorción de hierro y refuerza la producción de colágeno, esencial para piel y cicatrización de heridas.
Vitamina K: La espinaca o col rizada en la sopa es una excelente fuente de vitamina K, que es crucial para la coagulación de la sangre y el fortalecimiento de los huesos. Su consumo regular ayuda a mantener una buena densidad ósea, especialmente en adultos mayores.

Otros Nutrientes Clave

Fibra: La combinación de frijoles y vegetales proporciona una elevada cantidad de fibra, que facilita la digestión y contribuye a la saciedad, lo cual es útil para el control de peso y la regulación de niveles de azúcar en la sangre.
Proteínas Vegetales: Los frijoles en la minestrone son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, necesarias para la regeneración de tejidos y el mantenimiento muscular, especialmente en dietas vegetales.
Potasio: El potasio, presente en papas y apio, ayuda a mantener un adecuado equilibrio de líquidos y soporta la función cardiovascular, beneficiando también el control de la presión arterial.

Grasas Saludables y Baja en Grasas Saturadas

El aceite de oliva añade grasas insaturadas que son beneficiosas para el corazón al reducir los niveles de colesterol LDL sin elevar el colesterol total. Al ser baja en grasas saturadas y colesterol, esta sopa es una elección saludable para quienes buscan cuidar su salud cardiovascular.

Resumen de Beneficios

Incluir la sopa minestrone en una dieta equilibrada varias veces por semana puede mejorar la salud digestiva, apoyar el sistema inmunológico y ayudar a mantener el peso y niveles de energía adecuados. Además, su versatilidad permite adaptarla a distintas necesidades dietéticas, haciendo de esta sopa una opción nutritiva y deliciosa.

La sopa minestrone con verduras es ideal para incluir en el menú entre dos y tres veces por semana. Su riqueza en fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales contribuye a una alimentación balanceada, fortaleciendo el sistema inmunológico y apoyando la salud digestiva y cardiovascular.

Consejos Generales para el Consumo:

Usar vegetales de temporada para obtener el mejor sabor y contenido nutritivo.
Optar por caldo bajo en sodio para quienes necesitan controlar la ingesta de sal.
Preparar en cantidad: La sopa minestrone se conserva bien y es ideal para almacenar en el refrigerador o congelador, lo que facilita su consumo durante la semana.

Tamaño de la porción

Información Nutricional (por porción)

Calorias (kcal)

280

Carbohidrato (g)

Colesterol (mg)

Fibra (g)

Proteínas (g)

Sodio (mg)

600

Azúcar (g)

Grasa (g)

Grasa saturada (g)

1.5

Grasa insaturada (g)

6.5

Grasas trans (g)

Alérgenos

La receta de sopa minestrone con verduras contiene posibles alérgenos, específicamente gluten (por la pasta) y lácteos (si se usa queso parmesano como adorno).

Consejos para Sustitución de Ingredientes para Eliminar Alérgenos y Gluten:

Pasta sin gluten: Sustituye la pasta regular por una opción sin gluten, como pasta de arroz, quinoa o lentejas, para hacer la sopa libre de gluten.
Sustituto sin lácteos: Si deseas evitar los lácteos, omite el parmesano o reemplázalo con un queso vegano o levadura nutricional, que aportará un sabor similar.

Vitaminas y minerales

Vitamina A (~200 mcg por porción)
- Impacto: Apoya la salud ocular, la función inmunológica y el crecimiento celular. El beta-caroteno de las zanahorias y los tomates se convierte en vitamina A, lo que ayuda a mantener una visión y piel saludables.
Vitamina C (~30 mg por porción)
- Impacto: Fortalece el sistema inmunológico, contribuye a la producción de colágeno y mejora la absorción de hierro de fuentes vegetales, lo que apoya la salud de la piel y la cicatrización de heridas.
Vitamina K (~50 mcg por porción)
- Impacto: Es esencial para la coagulación de la sangre y la salud ósea. La vitamina K presente en las espinacas y el kale ayuda a mantener la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas.
Potasio (~500 mg por porción)
- Impacto: Mantiene el equilibrio de líquidos, regula la presión arterial y apoya la función muscular y nerviosa.
Hierro (~2 mg por porción)
- Impacto: Es vital para el transporte de oxígeno en la sangre. El hierro no hemo de los frijoles y las espinacas ayuda a prevenir la anemia y aumenta la energía.
Calcio (~80 mg por porción, si se incluye parmesano)
- Impacto: Fundamental para la salud ósea y la función muscular. El calcio fortalece los huesos y participa en la transmisión de impulsos nerviosos.

Contenido de antioxidantes

Licopeno (~5 mg por porción de los tomates)
- Impacto: Potente antioxidante que protege las células contra el daño oxidativo, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y puede tener efectos preventivos contra el cáncer, especialmente el de próstata.
Beta-caroteno (~2 mg por porción de las zanahorias)
- Impacto: Se convierte en vitamina A en el cuerpo, lo que apoya el sistema inmunológico y la salud de la piel, además de proteger contra los radicales libres.
Vitamina C (30 mg por porción)
- Impacto: Como antioxidante, neutraliza los radicales libres, reduce la inflamación y refuerza las defensas inmunitarias.
Flavonoides (~1 mg por porción de hierbas como albahaca y orégano)
- Impacto: Propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la salud del corazón, favoreciendo la circulación y reduciendo los niveles de colesterol.